Manter uma alimentação equilibrada enquanto se está fora de casa pode ser um desafio, especialmente quando a fome aperta e as opções rápidas nem sempre são as mais saudáveis. Muitas vezes, ao sentir aquele aperto no estômago durante o dia, acabamos recorrendo a alimentos processados ou fast foods, que, apesar de práticos, podem prejudicar a saúde a longo prazo. A solução? Lanches veganos prontos para levar na bolsa!
Com um pouco de planejamento, você pode preparar lanches veganos deliciosos, nutritivos e cheios de benefícios para o seu corpo, sem abrir mão da praticidade. Essas opções são perfeitas para quem tem um dia a dia corrido, mas deseja manter uma alimentação saudável, mesmo fora de casa. Além disso, por serem naturais, esses lanches são ótimos para garantir energia, controlar a fome e evitar as tentações menos saudáveis. Neste artigo, vamos compartilhar 5 receitas simples e rápidas para você ter lanches veganos sempre à mão e garantir a nutrição necessária durante o dia.
Mix de Oleaginosas e Frutas Secas
Quando o assunto é praticidade e energia, o mix de oleaginosas e frutas secas é uma das melhores opções. Esse lanche é uma verdadeira bomba de nutrientes, com gorduras saudáveis, proteínas e fibras. As oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes e sementes (como abóbora e girassol) oferecem ácidos graxos essenciais, que são benéficos para o coração e ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Além disso, elas são ricas em proteínas vegetais, o que ajuda a manter os músculos em funcionamento.
As frutas secas, por sua vez, têm o poder de oferecer uma dose concentrada de fibras e antioxidantes, como é o caso das tâmaras, damascos e passas. Elas são ideais para fornecer um rápido impulso de energia e contribuir com a saúde intestinal. A combinação de oleaginosas e frutas secas, portanto, é perfeita para quem busca uma alimentação equilibrada e deliciosa durante o dia.
Como preparar: A melhor parte desse lanche é que ele é extremamente simples de fazer. Para começar, escolha as oleaginosas e frutas secas de sua preferência. Uma boa sugestão é misturar castanhas de caju, amêndoas, nozes e sementes de girassol com tâmaras, damascos e passas. É possível variar a mistura de acordo com o que você mais gosta ou o que tem disponível em casa. A quantidade de cada ingrediente vai depender da sua necessidade de energia e da quantidade de porções que você deseja fazer.
Após escolher os ingredientes, basta cortar as frutas secas em pedaços pequenos e misturar tudo em um pote ou saco hermético. O ideal é que você guarde a mistura em pequenos potes para facilitar o consumo durante o dia. Esse lanche é perfeito para ser levado na bolsa ou mochila, já que as oleaginosas e as frutas secas não estragam facilmente e são bastante práticas de carregar.
Benefícios:
- Excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis
- Rápido e fácil de preparar
- Cheio de antioxidantes, que protegem as células do corpo
- Ajuda a manter a saciedade e a energia por mais tempo
Barrinhas Caseiras de Aveia e Pasta de Amendoim
Quem não ama uma barrinha energética? Elas são perfeitas para o lanche entre as refeições e, quando feitas em casa, podem ser muito mais saudáveis do que as opções industrializadas. Ao preparar suas próprias barrinhas, você controla os ingredientes, garantindo uma opção livre de conservantes e aditivos artificiais.
A aveia é um dos principais ingredientes dessas barrinhas, sendo uma excelente fonte de fibras e carboidratos complexos, que ajudam a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia. A pasta de amendoim, por sua vez, oferece proteínas e gorduras saudáveis, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Combinando esses dois ingredientes, temos uma barrinha energética, saborosa e muito nutritiva.
Como preparar: Para preparar as barrinhas caseiras de aveia e pasta de amendoim, você vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 2 xícaras de aveia em flocos
- 1/2 xícara de pasta de amendoim (sem adição de açúcar)
- 1/4 de xícara de melado de cana ou xarope de bordo
- 1/4 de xícara de frutas secas ou sementes (opcional)
- 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
- Em uma tigela grande, misture a aveia e a pasta de amendoim. Se a pasta de amendoim estiver muito espessa, você pode adicionar um pouco de leite vegetal para deixar a mistura mais cremosa.
- Adicione o melado de cana ou xarope de bordo e mexa bem até que tudo esteja bem incorporado.
- Caso deseje, adicione frutas secas ou sementes para dar um toque extra de sabor e nutrição.
- Modele a mistura em forma de barrinhas e coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga.
- Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos ou até que as barrinhas fiquem douradas.
- Após esfriar, corte as barrinhas no tamanho desejado e guarde em um recipiente fechado.
Benefícios:
- Rico em fibras e proteínas
- Fonte de energia de longa duração
- Sem conservantes ou aditivos artificiais
- Fácil de transportar e muito prático
Chips de Grão-de-Bico Crocante
Os chips de grão-de-bico são uma alternativa saudável e deliciosa aos chips tradicionais de batata. O grão-de-bico é uma leguminosa cheia de benefícios, incluindo alto teor de proteínas, fibras e minerais como ferro e magnésio. Além disso, os chips de grão-de-bico são crocantes, saborosos e podem ser temperados a gosto, o que os torna uma opção muito interessante para quem busca variar nos lanches durante o dia.
Como preparar: Para preparar os chips de grão-de-bico crocante, você vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1/2 colher de chá de pimenta do reino
- Sal a gosto
- Alho em pó (opcional)
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Cozinhe o grão-de-bico até que ele esteja macio e retire a casca, se desejar, para deixar o chips ainda mais crocante.
- Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido com azeite e os temperos de sua escolha (cúrcuma, pimenta, sal e alho em pó).
- Espalhe o grão-de-bico temperado em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse por cerca de 30 a 40 minutos, mexendo de vez em quando para que fique bem crocante.
- Após esfriar, coloque os chips em um recipiente e guarde na bolsa para um lanche rápido.
Benefícios:
- Excelente fonte de proteínas e fibras
- Rico em minerais como ferro e magnésio
- Baixo teor de gordura e muito crocante
- Fácil de transportar e muito prático
Wrap Frio de Tofu e Vegetais
Os wraps são lanches versáteis, deliciosos e fáceis de transportar. Eles podem ser preparados com uma infinidade de ingredientes, mas aqui vamos focar em uma opção vegana cheia de sabor e nutrientes. O tofu, quando bem temperado, pode ser uma excelente substituição para proteínas animais, e os vegetais frescos como pepino, cenoura e alface adicionam uma crocância deliciosa ao lanche.
Como preparar: Para preparar esse wrap vegano de tofu e vegetais, você vai precisar de:
- 1 folha de alface ou 1 tortilla integral
- 100g de tofu firme
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 pepino fatiado
- 1 punhado de folhas de alface ou rúcula
- Molho de sua preferência (como molho de tahine ou mostarda)
- Corte o tofu em cubos pequenos e tempere com um pouco de molho de soja e especiarias a gosto.
- Em uma frigideira, grelhe o tofu até que ele esteja dourado e crocante.
- Em uma folha de alface ou tortilla, adicione os vegetais frescos, o tofu grelhado e o molho.
- Enrole bem e corte ao meio para facilitar o consumo.
- Guarde em um recipiente fechado para levar na bolsa.
Benefícios:
- Fonte de proteínas vegetais
- Rico em fibras e antioxidantes
- Fácil de personalizar com seus vegetais preferidos
- Ideal para um lanche leve e nutritivo
Bolinhas Energéticas de Tâmara e Cacau
Essas bolinhas energéticas são perfeitas para um lanche rápido e doce, sem adição de açúcares refinados. A tâmara é uma excelente fonte de carboidratos naturais, enquanto o cacau em pó oferece antioxidantes poderosos. Essas bolinhas são ideais para quem busca um lanche doce, mas ainda assim saudável e cheio de energia.
Como preparar: Para preparar essas bolinhas, você vai precisar de:
- 10 tâmaras secas
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1/4 xícara de castanhas de sua preferência
- 1 colher de sopa de água ou leite vegetal (se necessário)
- Coloque as tâmaras em um processador de alimentos e processe até que formem uma pasta.
- Adicione o cacau em pó e as castanhas e processe novamente até que tudo esteja bem misturado.
- Se necessário, adicione um pouco de água ou leite vegetal para dar liga.
- Modele em pequenas bolinhas e coloque na geladeira por pelo menos 30 minutos antes de consumir.
- Guarde as bolinhas em um recipiente fechado.
Benefícios:
- Fonte de energia natural
- Rico em antioxidantes e fibras
- Deliciosamente doce, sem açúcares refinados
- Fácil de transportar e muito prático
Ter lanches veganos prontos para levar na bolsa pode ser uma grande vantagem para quem tem uma rotina agitada, mas ainda quer manter uma alimentação equilibrada. Esses lanches são fáceis de preparar, cheios de nutrientes e saborosos. Ao optar por essas opções, você evita cair nas tentações de alimentos processados e mantém a energia estável ao longo do dia. Experimente essas receitas e adapte-as ao seu gosto e necessidade. Com essas opções na bolsa, você nunca mais vai se preocupar com a fome fora de casa!
